How To Eat Healthy When Go Out?

ไปข้างนอกกินไรดี…ที่ไม่อ้วน？

The most typical question we… or at least me, face …. every time I have to decide what and where to go eat out with friends and family. So today, I’m sharing some tips and the way I handle restaurant and ordering dilemma… Trying my best to be healthy… lol

คำถามสุดคลาสสิค… อยากไปทานข้าวกับเพื่อนและครอบครัว… แต่ก็ควบคุมน้ำหนักอยู่ ไม่อยากจะเป็นปัญหาให้กับคนอื่นแต่ก็อยากดูแลตัวเอง แล้วเราจะไปไหน？กินอะไรดีล่ะ？ วันนี้เลยเอาวิธีเลือกร้านอาหารหรือวิธีการสั่งเพื่อที่จะสามารถไปทานข้าวกับคนอื่นนอกบ้านแล้วยังดูแลตัวเองได้ด้วยมาฝากค่ะ

Not that you’re suppose to eat like this everyday. The best way is to do prep meal, but sometimes you just have to go with the flow.

บอกก่อนนะคะอันนี้เป็นวิธีแก้ปัญหาแต่ไม่ได้หมายความว่าให้กินแบบนี้ทุกมื้อนะคะ

***

Japanese food (ร้านอาหารญี่ปุ่น )

(Ootoya, Fuji, Zen, etc…)

Choose the teishoku / set menu. Avoid the Donburi dish, coz donburi usually comes with a lot of sauce over the meat and rice, makes you want to finish all the rice… very dangerous. Pick the set menu with meat and rice separate. Order the herbal organic rice. When start eating, take out some rice first, I take out 1/3. Then if you feel like you need more rice, you add in later. The set I suggest are the fishes, and the grill chickens. Nattou set with onsen egg is also a good option. If you have a choice, choose salt grill over teriyaki. You have no idea how much sugar is in teriyaki sauce. Or if you want to avoid rice, you can also order a meat dish as alacarte and a salad dish together.  Avoid Ramen and deep fried stuff too.

น่าจะถือได้ว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็อยู่ที่วิธีสั่งของเราค่ะ ควรสั่งอาหารเป็น ‘teishoku’ (เป็นเซ็ต) หลีกเลี่ยงการสั่งดงบุริ (donburi) หรือตระกูลข้าวหน้าต่างๆ เพราะตระกูลนี้จะมาพร้อมซอสเยอะๆ เยิ้มๆ ที่ทำให้เราเผลอกินข้าว จนหมด สั่งเป็นเซ็ทที่ข้าวกับกับข้าวแยกกันและเลือก option ข้าวกล้อง(ข้าวธัญพืช) ก่อนจะเริ่มกินให้ตักข้าวออกก่อนซัก 1 ส่วน 3 ถ้ากินเสร็จแล้วยังหิวอยู่ ค่อยตักข้าวเข้ามาใหม่ เลือกสั่งเซ็ตที่เป็นปลาหรือไก่ย่าง ถั่วนัทโตะกับไข่ออนเซ็นก็เป็นทางเลือกที่ดีนะคะ ถ้าต้องเลือกระหว่างย่างเกลือกับย่างเทอริยากิ ให้เลือกย่างเกลือ เพราะน้ำตาลในซอสเทอริยากินั้นน่ากลัวนะจ๊ะในกรณีที่ไม่อยากทานข้าวก็สามารถสั่งเนื้อเป็นอาลาคาร์ท และสั่งสลัดทานด้วยกันก็ได้ค่ะ หลีกเลี่ยงราเมง ทาโก้ยากิ ของทอดและทุกจานที่เต็มไปด้วยแป้งและไขมัน

***

Hot Pot (ร้านสุกี้ ต้มลวก ชาบูทั้งหลายแล)

( Shabu, Suki, etc…)

Boiled meat and vegetable. You can’t go wrong with that. Just be careful on the noodles and rice though. Some people tend to order deep fried menus and other side dishes, so be careful. Side dishes like dim sum and deep fried stuff. As long as you stick with the hot pot, nothing bad can happen.

เนื้อกับผักต้มไม่เป็นภัยอยู่แล้ว สิ่งที่ควรระวังคือข้าวและบะหมี่ และของเครื่องเคียงเช่นของทอดและติ่มซำ

***

BBQ (บาร์บีคิวเกาหลี ญี่ปุ่น ไทย…)

(Korean, Japanese, Thai… )

As long as you eat the grill meats and vegetables… there’s no harm. The danger is on the amount of rice you eat with. And again, it’s the side dishes that’s dangerous. And don’t go crazy on the sauce.

คล้ายๆ กับตระกูลต้มลวกข้างบนค่ะ ตราบใดที่ทานเนื้อกับผักไม่น่ามีปัญหา สิ่งที่ควรระวังคือข้าว บะหมี่ เครื่องเคียงและให้ระวังที่น้ำจิ้มด้วย

***

Somtam / E-sarn dish (ส้มตำและอาหารอีสาน)

This type of food is relatively healthy. Just be careful on the sticky rice tho. I find that because the foods are spicy people tend to eat the sticky rice more than they should. Other than that, the somtam, the larb, yum and meat dishes are relatively healthy. Oh, just eat these with water… spicy food makes you drink more water, and if you order sugar water, you’ll end up consuming more sugar than you need.

ความจริงแล้วเป็นอีกอาหารหนึ่ง ที่ค่อนข้างเฮลท์ตี้ดีต่อสุขภาพ แต่ระวังข้าวเหนียวให้ดี เพราะของที่ทานมันเผ็ดมากและรสชาติจัด ทำให้เผลอกินข้าวเหนียวตามไปเยอะกว่าที่ควร นอกเหนือจากนั้น ส้มตำ ลาบ หรือยำและเนื้อต่างๆ ก็ถือว่าโอเคนะคะ และเป็นเพราะอาหารเผ็ดให้ทานน้ำเปล่า อย่าสั่งน้ำหวานเพราะจะเผลอดื่มน้ำเยอะ ดื่มแค่น้ำเปล่าพอไม่ต้องดื่มน้ำตาลค่ะ

***

Meat place (ตระกูลเนื้อสไตล์ตะวันตก)

(Piri Piri, Sizzler, etc… )

If you eat vegetable and meat… bravo! No problem. The problem is on the side dishes like fries, mash potatoes, cheese bread and unlimited salad bar. Salad bar is healthy only if you put olive oil and balsamic. Once you enter the mayo and thousand island zone, be careful.

ถ้าทานผักและเนื้อก็ไม่มีปัญหาหรอกค่ะ เหมือนเดิมปัญหาคือเครื่องเคียงไม่ว่าจะเป็นมันบด มันทอด ขนมปังชีสและแม้แต่สลัดบาร์ สลัดบาร์ถ้าน้ำสลัดเป็นน้ำมันมะกอกกับบัลซามิกก็คงไม่เป็นไร แต่เมื่อไหร่ที่มีมายองเนสและน้ำสลัดเทาส์ซันไอแลนด์ ขึ้นมา นั่นแหละปัญหา

***

Sandwiches and Burgers (ตระกูลแซนด์วิชและเบอร์เกอร์)

(Subway, Mos Burger, etc…)

At subway, you can choose whole wheat bread and add extra meat… so … yeah… kinda ok. But at other burger place… it’s pretty tricky… coz the ratio of buns are pretty high. I love MOS burger coz they have the lettuce burger where there’s no bun. Just lettuce and meat. Not sure if Taco is considered sandwiches, but there’s meat, vegetable and some carbs there too. When in Mexican place, I go for the burrito bowl. Other burger place… can’t really do anything, unless you ditch the fries and the bun.

ถ้าเป็นแบบซับเวย์ที่สามารถเลือกหนมปังเป็นโฮลวีทได้และเพิ่มเนื้อสัตว์ก็ยังพอสามารถทำให้เฮลท์ตี้ได้ แต่ถ้าเป็นตระกูลเบอร์เกอร์ ก็ลำบากหน่อยนะ เพราะขนมปังเยอะแป้งเยอะ มันทอดอีก แต่ถ้าเป็น ทาโก หรืออาหารเม็กซิกันก็มีผักและเนื้อเยอะดี ส่วนตัวจะเลือกสั่ง บูร์ริโตโบวล์ ถ้าเป็นเบอร์เกอร์ขอเลือกมอสเบอร์เกอร์ เพราะที่นั่นมีเบอร์เกอร์ ผักสลัด

***

Thai food place with plenty of side dishes to eat with rice (อาหารตามสั่งและกลับข้าว)

The Thai traditional style I suppose. You go with friends and family and everyone order different side dishes to share and eat with rice. I know, so many good looking foods, makes you eat more rice than you should. Sometimes you can’t even control what other ppl order.. so… here is what I do. Put the amount of rice you want to eat that meal on your plate. Around it, surround it with meat and vegetables you can find. Once you filled your plates with necessary carbs, proteins, and tiny bit of fat. Now you know exactly what you are eating. Just finish what’s on your plate and try to not get dragged into the flow.

ส่วนตัวอันนี้ลำบากสุดเพราะส่วนใหญ่ทานกับเพื่อนและครอบครัว ทุกคนต่างคนต่างสั่งแล้วมาแบ่งกัน อาหารเรียงรายเต็มโต๊ะ หน้าตาน่าทานหมดเลย… จุดนี้ต้องสู้รบกับความอยากของตัวเอง… ถ้าปล่อยตัวเองกินไปเรื่อยๆ ไหลตามบรรยากาศก็จะกินเยอะโดยไม่รู้ตัว สิ่งแรกที่ต้องทำ ตักจำนวนข้าวที่อยากทานไว้ในจานเลย จากนั้นค่อยตักเนื้อและผักไว้ในจานเดียวกัน เอาให้ตาเราเห็นว่าเรากินขนาดไหนให้ชัดแล้วกินแค่นั้น เชื่อสิเดี๋ยวก็มีขนมต่อ

And also be aware of when you are eating the meal. Is it your gym day? Cardio day? Weight lifting day? Rest day? If you have to eat out with friends and family, make sure you balance your day by being careful of the other meals in the same day. Let’s say you know you are going out for dinner with friends, then you should be more careful of what you eat for breakfast and lunch.

ความจริงแล้วสิ่งที่ควรคำนึงถึงนั้นมีมากกว่านี้ เช่นวันนี้ได้ไปออกกำลังกายหรือเปล่า? วันนี้เป็นวันคาร์ดิโอหรือวันยกเวท ? ถ้ารู้ตัวว่ามื้อไหนต้องทานกับเพื่อนและครอบครัว มื้ออื่นเราก็ต้องระมัดระวัง ต้องคอยบาลานซ์สัดส่วนและใช้หนี้กันไป

Lastly… avoid buffet…

สุดท้ายนี้ควรหลีกเลี่ยงบุฟเฟต์

(^^)