Alternative Snacks

ทางเลือกอื่นเมื่อปากอยากของว่าง

Before I start listing some of the stuffs I find satisfying when I need to snack, I just wanted to let you know that there are more examples on the internet, and all you have to do is just google them. These are the stuffs that are easy to find around my area and taste great at the same time.

And also remember that when eating any of these “healthy” snacks, make sure you add them into your daily macro counts.

Example: If you have nuts for snack, don’t forget to decrease the amount of your fat intake for dinner.

Want to know how to calculate your macros? Read this article http://rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/

ก่อนจะเริ่มแนะนำทางเลือกบางส่วนของของว่างที่ Aki กินแล้วรู้สึกหายอยาก จะบอกว่ามีตัวอย่างเพิ่มเติมอื่น ๆ บนอินเทอร์เน็ตอีกมากมาย เพียงแค่ google

สำหรับวันนี้จะแนะนำสิ่งที่หาง่ายรอบ ๆ ตัวและอร่อยด้วย

และอย่าลืมว่าเมื่อรับประทานของว่างเหล่านี้แล้วให้แน่ใจว่าเราบวกลบจำนวนแมโครของเราในวันนั้นด้วย

ตัวอย่าง: หากเรากินถั่วสำหรับอาหารว่าง อย่าลืมที่จะลดปริมาณของไขมันสำหรับอาหารมื้อเย็นในวันนั้นด้วยเป็นต้น

ต้องการทราบวิธีการคำนวณแมโครของคุณ? อ่านบทความนี้เลยคะ  http://rippedbody.jp/2011/10/23/how-to-calculate-leangains-macros/

Baked Sweet Potato

มันเทศอบ

You can go for the normal potato, or sweet potato, but I think sweet potato taste way better… or is it just me. Anyways with potatoes, they contain approximately about 100 to 120 calories per 1 potato (about 100 grams), … calm down, I know it sounds a lot, but it got only 2 to 4 grams of fat.  I prefer sweet potato, coz yes, it’s sweeter, meaning they contain more sugar, but natural sugar. But sweet potato also contains more beta carotene, more fiber, higher in vitamin c, and super high vitamin A. White potato will contain more potassium and phosphorus, and lesser in sugar…. But hey… not much of a difference… I’ll go for sweet potato.

สามารถใช้มันฝรั่งปกติหรือมันเทศก็ได้ แต่ Aki คิดว่ารสชาติมันเทศดีอร่อยกว่า … ยังไงก็ตาม มันฝรั่งมีประมาณ 100-120 แคลอรี่ต่อ 1 ลูก (ประมาณ 100 กรัม) ใจเย็น ๆ Aki รู้ว่ามันดูเหมือนเยอะมาก แต่มันมีเพียง 2-4 กรัมของไขมันเท่านั้น Aki ชอบมันเทศมากกว่า เพราะมันหวานกว่าอร่อยกว่า หมายความว่ามีน้ำตาลมากกว่า แต่น้ำตาลธรรมชาติ แต่มันเทศยังมี เบต้าแคโรทีน ไฟเบอร์ สูงในวิตามิน C และวิตามิน A

มันฝรั่งสีขาวจะมีโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสมากกว่า และน้ำตาลน้อยกว่า… แต่เดี๋ยวก่อน … ไม่ต่างกันเท่าไร … Aki เลือกมันเทศล่ะกัน

Popcorn

ป๊อปคอร์น

When I say popcorn, I mean not the buttery or caramelized one. I mean the normal popcorn with maybe salt to taste. Air-popped popcorn kernels, or natural popcorn kernels are preferred over the microwave type. The microwave type contains chemical and who knows what… so… get the natural one. 1 oz. or 28 grams, of air-popped popcorn kernels, which pops up to over 3 cups, has just 110 calories, 1.3 grams of fat and has 4 grams of fiber.

เมื่อ Aki บอกว่าป๊อปคอร์น Aki ไม่ได้หมายถึงป๊อปคอร์นที่เคลือบด้วยเนยหรือคาราเมลเหล่านั้น  Aki หมายถึงป๊อปคอร์นปกติใส่เกลือนิดๆ ป๊อปคอร์นแบบธรรมชาติจะดีกว่าชนิดที่ต้องใช้ไมโครเวฟ ประเภทไมโครเวฟมีสารเคมีและอะไรไม่รู้อีกมากมาย … ดังนั้น … แบบธรรมชาตินะ

เมล็ดข้าวโพดคั่ว 1 ออนซ์ หรือ 28 ก็ประมาณ 3 ถ้วย จะมีเพียง 110 แคลอรี่, ไขมัน 1.3 กรัม และไฟเบอร์ 4 กรัม

Edamame

เอดามาเมะ (ถั่วแระญี่ปุ่น)

Oh, this is my favorite. All you have to do is just buy the pre-boiled one, frozen one, or you can boil them yourself, and all you need to do is sprinkle some salt, and voila! One cup of edamame (boil shelled or unshelled for 3–5 mins and sprinkle with sea salt) has 189 calories and 8 grams of fat, but it’s packed with 8 grams of fiber and 17 grams of protein.

โอ้!!! อันนี้ของโปรดของ Aki เลย  จะซื้อแบบต้มแล้ว แช่แข็ง หรือต้มเองก็ได้ เสร็จแล้วก็แค่โรยเกลือเป็น OK

เอดามาเมะ 1 ถ้วย(ต้มถั่วประมาณ 3-5 นาทีและโรยด้วยเกลือ) มี 189 แคลอรี่และไขมัน 8 กรัม แต่มันเต็มไปด้วยไฟเบอร์ 8 กรัมและโปรตีน 17 กรัม

Nuts and Seeds

ถั่วและเมล็ดพันธุ์พืช

I personally go for almond (1 oz. or 22 kernels) and sunflower seeds, coz that’s what’s available around my office, but you can try out other types of nuts and seeds. Nuts and seeds (almonds, peanuts, soy, sunflower seeds, cashews) are calorie-dense—they contain between 120 and 190 calories per ounce (28 grams)—they’re high in fiber and good fats, and will also make you feel fuller, longer than starchy chips.

ส่วนตัวชอบอัลมอนด์ (1 oz. หรือ 22 เมล็ด) และเมล็ดทานตะวัน เพราะนั่นคือสิ่งที่มีอยู่รอบ ๆ ออฟฟิศของ Aki แต่สามารถลองถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ ได้นะ ถั่วและเมล็ดพืช (อัลมอนด์ ถั่วลิสง ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์… ) มีแคลอรี่หนาแน่นระหว่าง 120 และ 190 แคลอรี่ต่อออนซ์ (28 กรัม) – สูงในไฟเบอร์และไขมันที่ดีและยังจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าแป้งด้วย

Seaweed Snacks

สาหร่ายอบกรอบ

Oh this one’s easy to find, if you have Asian supermarket around you. I live in Bangkok, so there’s variety of brands available… and many taste as well. Seaweed snacks are a good alternative to chips if you want a crunch without any guilt. A 6-oz. package has just 30 calories.

โอ้! อันนี้หาง่ายหน่อย ถ้ามีซูเปอร์มาร์เก็ตก็ต้องมีชัวร์ อยู่ในกรุงเทพฯโชคดีจมีแบรนด์สาหร่ายอบกรอบหลากหลาย… และรสชาติดีซะส่วนใหญ่  สาหร่ายอบกรอบเป็นทางเลือกที่ดีที่กว่ามันฝรั่งทอด สามารถกินได้โดยไม่ต้องรู้สึกผิดใด ๆ แพคเกจ 6 ออนซ์ จะมีเพียง 30 แคลอรี่

Baby Carrots

เบบีแครอท

Fruits and vegetables are other good alternatives to snack. I prefer baby carrots, just because it’s just easy to eat and it’s sweet. I can just eat them pure without dipping. 1 medium baby carrots contains only 4 calories, 0.8 carbohydrates.  It also provides generous amounts of beta carotene, which promotes good eyesight, healthy skin and ,resistance to infection. Potassium, fiber, calcium, vitamin C, iron and vitamin K, also can be found in carrots.

ผักและผลไม้เป็นทางเลือกอื่นที่ดี Aki ชอบเบบีแครอทเพราะมันกินง่ายและหวานด้วย กินเพียวๆเลยก็ได้ ไม่ต้องจิ้ม

เบบีแครอท 1 ชิ้นขนาดกลางมีเพียง 4 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 0.8 นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนที่ส่งเสริมการมองเห็นที่ดี สุขภาพผิวและสร้างภูมิคุ้มกันให้ดีขึ้น และยังมีโพแทสเซียมไฟเบอร์ แคลเซียม เหล็ก วิตามินซี และวิตามินเค

If you are not sure of what’s inside the food you eat, try visiting www.calorieking.com . Just put in the food your are eating and click the portion… that’s it!

ถ้าไม่แน่ใจว่าสิ่งที่กินมีอะไร ลองเข้าไปเช็คได้ที่ www.calorieking.com